Desde hace tiempo he estado utilizando algunas harinas sin gluten, sobretodo que fueran bajas en carbohidratos; cuando descubrí las harinas de coco y de almendra me parecieron una super alternativa para aquellos que están buscando opciones para incluir en su dieta, ya sea por reducir carbohidratos, por intolerancia al gluten o nada mas por incluir nuevos elementos. Pero cuando comencé con la alimentación intuitiva también me di cuenta que después de comer panes con harinas refinadas y hasta con harinas integrales me hacían un poco de daño. Me hacían sentir pesada y muy llena, por lo que las harinas alternativas son una excelente opción.

Al parecer cocinar sin gluten es común en familias con niños diagnosticados con autismo, pues es posible que mejoren su condición siguiendo este tipo de dietas. (De acuerdo a algunos sitios de Internet que visité de familias que siguen este tipo de dietas, no busqué alguna investigación científica que lo compruebe)

Para empezar a utilizarlas se requiere un poco más de conocimiento, pues no es posible sustituir 1:1 la harina integral o blanca por alguna harina sin gluten. Es por esto que les traigo este post, donde les voy a hablar de todas las opciones que tenemos, pero sin lugar a dudas las más conocidas son las de coco y almendra. Estas dos son las que yo he utilizado más, posteriormente estaré publicando todo lo que puedes hacer con ellas. Pero existen más opciones a estas dos y verán que les abre un mundo a probar y para cocinar recetas muy ricas.

Conoce las harinas sin gluten

Féculas

Tapioca

Es extraída de la raíz de la planta llamada Cassava, y se hace una vez que la raíz se hierve, se seca y después se muele hasta tener un polvo muy fino. Esta es utilizada principalmente para espesar. Es preferible que se utilice con otras harinas. Su sabor es muy suave y un poco dulce.
Otorga una textura ligera a los panes o muffins, se puede utilizar para espesar salsas, rellenos de pies, o sopas sin afectar el sabor o el olor.

http://www.laurabrussell.com/ingredients/tapioca/

Papa

Se extrae de las papas, y añade una textura ligera a los panes que utilizan levadura, muffins y panes rápidos. Es buena para que la utilices en galletas pues añade estructura sin que tenga una textura como de arena. Ayude a que tus productos horneados tengan humedad y no salgan muy secos. Tiene un sabor suave y también hay que utilizarla en conjunto con otras harinas.

Arrurruz o maranta (arrowroot en inglés)

Esta planta sudamericana era utilizada por los amerindios, y crece en las regiones tropicales. Actualmente, se utiliza de muchas formas como agente espesor en sopas, rellenos para pies, y productos horneados sin gluten. Para hacer esta fécula la raíz se seca y después se muele hasta que se vuelve talco. Como casi todas las féculas no es posible utilizarlas solas, sino más bien acompañan alguna otra harina.
Esta fécula se utiliza mucho en lugar de la fécula de maíz, aunque si existen muchas diferencias. Por ejemplo la fécula de arrurruz es mejor no combinarla con cremas, ya que puede resultar en una textura desagradable, pero en productos horneados como panes o panqués funciona bien aunque contengan leche.
El arrurruz tiene un sabor más neutro que la de maíz, provee un brillo que muchas veces es lo que se requiere cuando vas a hacer un relleno para pie.

Maíz

Proviene directamente de los granos del maíz. Esta es la fécula más utilizada para espesar pudínes, rellenos de pies, salsas, sopas y guisos. También se puede utilizar en productos horneados para otorgar una textura un poco más delgada o fina. Si la agregas a una mezcla de harinas para hacer una corteza de pie le dará un toque crunchy.

Harinas ligeras

Quinoa

Se hace de semillas de quinoa molidas y tiene un sabor suave a nueces aunque a veces puede ser muy fuerte o algo amargo. Esta harina levanta muy bien en cualquier cosa horneada.
Es mejor utilizarla con cocoa pues esta puede esconder el sabor de la quinoa. Esta es una de las harinas más nutritivas que podemos utilizar en nuestros productos horneados. Tiene más proteína que cualquier otra harina y tiene altos niveles de calcio, hierro, zinc y vitaminas B.
Puedes sustituir esta harina por la mitad de harina blanca en cualquier receta, o reemplazarla completamente por la harina integral en pasteles o galletas.

Avena

Es la avena molida y es rica en fibra y vitaminas. Esta harina da un excelente sabor a los productos horneados y el resultado es mucho mejor si se combina con otra harina. Es posible también utilizarla como harina principal y una fécula para acompañarla.
La harina de avena es muy nutritiva, pues es alta en proteína y grasas buenas, y contienen más fibras solubles que cualquier otro grano.
Esta harina puede reemplazar hasta un 20% de la harina normal en una receta. Puedes utilizarla en hotcakes, pies, muffins, biscuits o panes.

Arroz blanco

Esta harina es mejor combinándola con otra pues por sí sola el resultado sería una textura un poco arenosa. Lo que sí es muy buena para que tu producto no salga seco y para que la masa sea homogénea. Pero hay que usar muy poco de ella.
La harina de arroz blanco es mucho más fácil de digerir que la harina de trigo integral. Es rica en carbohidratos y baja en grasa.
Se puede utilizar para hornear pasteles, galletas, panes y también para espesar las salsas o guisados y para enharinar pescado u otras proteínas.

Garbanzo

El garbanzo es uno de los vegetales cultivados más antiguo. Se obtiene a través de moler los garbanzos en un molino hasta que se haga un polvo fino. Es una harina alta en proteína y tiene un aroma a granos distintivo que a veces es difícil de esconder. Pero esta harina te dará uno de los mejores resultados en tus productos horneados sin gluten, pues resulta muy cremosa.
Si se combina con frutas o especias es posible que no se detecte el sabor; la textura de tu producto es muy buena con esta harina y levanta muy bien como para usarla en muffins y panes.
Esta harina es alta en proteína y fibra dietética, y es una gran fuente de hierro.
La puedes utilizar sola o combinarla con una fécula, es excelente para hace hummus, pero la puedes utilizar en pasteles, pizzas y galletas crackers. La puedes sustituir por el 25% de harina en cualquier receta para incrementar la proteína y la fibra.

Harinas un poco más densas

Arroz Integral

Es un poco más pesada que la harina de arroz blanco, pero es mucho más nutritiva. Es mucho mejor si se utiliza esta harina cuando haya sido molida hasta que quede super fina y esto evitara que tus panes tengan una consistencia arenosa.
Tiene un sabor mas delicado, un poco de sabor a nuez y es mejor utilizarla con otra harina ligera, o puedes combinarla con una fécula. Es un excelente sustituto de la harina integral.

Esta harina es una fuente muy buena de fibra, proteína, hierro y vitamina B. También es rica en manganeso, lo cual ayuda a un desarrollo adecuado en huesos y cartílagos.
Se puede utilizar para espesar salsas o para cubrir el pescado u otras proteínas, y obviamente se puede utilizar para hacer panes, pasteles y espaguetis.

Almendra

Esta es una de las harinas que más me gusta y de las que más uso. Uno de los principales beneficios de utilizarla es que es baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Esta harina se hace después de que las almendras se han molido ya sea crudas con cáscara o sin cáscara.

Se puede utilizar sola o en combinación con otra, uno de los mejores resultados es combinarla con harina de coco, y lo mejor es que el producto final seguirá siendo bajo en carbohidratos. Estas dos harinas se utilizan mucho en dietas Paleo.
Además de poderla utilizar para hacer panes, muffins o pasteles, es super recomendable para utilizarla en platillos salados, por ejemplo para empanizar pollo, carne o pescado.

Amaranto

Se deriva de las semillas de la planta de amaranto, y se obtiene después de que sean molidas y resulta en una harina mucho más densa y más nutritiva.
Se puede utilizar para reemplazar hasta un 25% de la harina en cualquier receta.

La harina de amaranto es una muy buena fuente de proteína, contiene todos los amino ácidos esenciales, incluyendo lisina la cual no es fácil de encontrar en otros granos. Tiene altos contenidos de magnesio y hierro.
Tiene un sabor distintivo pero dulce y un poco a nuez. Es excelente para resaltar el sabor de tus productos horneados y super fácil de usar.

Coco

Este es un producto derivado de la leche de coco. Es decir después de hacer la leche de coco la pulpa que sobra se deja secar y después se muele hasta lograr un fino polvo.

La harina de coco es super absorbente y cuando la utilizamos para hacer productos horneados se requiere muy poco, por lo general 1/4 de taza para sustituir cualquier otra harina. Es por esta razón que es necesario utilizar una cantidad apropiada de huevos y líquidos para evitar que lo que estemos horneado resulte seco y denso. Por lo regular se requieren 6 huevos y 1 taza de líquido por cada taza de harina de coco que se utilice en la receta.

Esta harina la puedes utilizar para hacer productos horneados pero también para cocinar, como en pollo, pescado o cualquier proteína y sustituir la harina.
Como la harina de almendra, la harina de coco es una excelente alternativa para los que quieren reducir los carbohidratos en su dieta o para los que lleven una dieta Paleo.

Linaza

Es otra opción de harinas bajas en carbohidratos, y super nutritiva. Tiene un sabor ligero a nuez.
Una de las razones por la que se califica como super nutritiva es por que contiene Omega-3 lo cual ayuda a la salud cardiaca.

Se puede utilizar reemplazando una cantidad de aceite por la linaza, en una proporción de 3:1 para mejores resultados. También lo puedes reemplazar por huevos por ejemplo en recetas de muffins, pasteles, galletas y hotcakes. Utiliza una cucharada de linaza y 3 cucharadas de liquido por cada huevo que quieras reemplazar.

Tabla de calorias, carbohidratos y proteínas

Si lo que les interesa es reducir los carbohidratos y consumir más proteínas les dejo la siguiente tabla como guía para seleccionar su harina. Esto lo saque de Bob Red Mill, una de las empresas que se encargan de producir todas éstas harinas y más. No quiero decir que es el único que las produce, pero es uno de los más grandes y el cual tiene la información a la mano.

Como pueden ver las 4 primeras son las que tienen menos carbohidratos netos y mas proteína, por lo que yo las recomiendo ampliamente para las personas que están en una dieta Atkins o baja en carbohidratos.