Cómo crear nuevos hábitos – Los mini hábitos una estrategia infalible

La siguiente estrategia no creo que sea algo nuevo, mas bien es algo tan común que muchas veces pensamos que no funciona o ni lo tomamos en cuenta por qué nos hace pensar que no tiene ningún valor. Pero he de decirte que esta estrategia es una de las mejores si lo que quieres es adquirir nuevos hábitos de manera sencilla pero que sean realmente perdurables.

Esta estrategia  yo la utilicé para hacerme el hábito de ejercitarme. A pesar que yo amo hacer yoga, y trataba de mantener la práctica diaria, había temporadas que no hacía absolutamente nada. Así que me dispuse a cambiar un poco el ejercicio y a formarme un hábito de ejercitarme diariamente sin fallas. ¿Cómo lo hice? Empecé con un programa de 30 días, 10 minutos al día.

Tal vez pienses que 10 minutos al día no es mucho, pero créeme estos 10 minutos al día cambiaron mi vida. Empezar con algo tan pequeño, que aún en esos días donde realmente me sentía muy cansada, no podía justificarme a mí misma el no hacerlo, son 10 minutos, todos tenemos 10 minutos.

Hoy en día hago rutinas de 30 a 60 minutos diariamente, sin falla, es más los días que de acuerdo al programa que esté siguiendo, son días libres, me siento mal al no hacer ejercicio, y no por sentir culpa sino porque después de todo es un hábito, y pienso que hay algo que me hace falta.

Hace poco leí un libro de Mini hábitos de Stephen Guise, en donde describe exactamente esto. La mejor forma de establecer nuevas rutinas, o nuevos hábitos es la de empezar con algo muy pequeño, tan pequeño que tu cerebro no pueda justificar el hecho de no hacerlo.

Algo muy importante a considerar, aunque no lo creas es que:

1. Hacer algo, aunque parezca poco, es mucho mejor que hacer nada.
2. Hacer algo, poquito a poquito y día a día tendrá un impacto profundo en tu mentalidad y en tu motivación diaria. 

Son estas pequeñas actividades y acciones diarias que te llevarán a desarrollar un hábito por el resto de tu vida.

De acuerdo a una investigación publicada en el European Journal of Social Psychology, en donde se trató de averiguar el tiempo promedio en el que toma hacer una hábito (ya sea de comer, beber o realizar un tipo de actividad). Se concluyó que en promedio, la formación de un hábito tomaba aproximadamente 66 días.

Pero en realidad el rango de tiempo podrías ser de entre 18 días a 254 días, dependiendo del individuo, en algunos casos es sumamente rápido y en otros tomo más tiempo. Por ejemplo, es posible que el tomar más agua pueda caer en el rango de 21 días, pero algo como ejercitarte diariamente puede tomar mucho más tiempo para que se vuelva un hábito.

Esto no significa que todo el proceso de formación de un hábito sea difícil o tedioso, te darás cuenta que cuando te encuentras tratando de adquirir mejores hábitos cada día se vuelve más fácil, es decir hay menos resistencia.

Estos 8 pasos son la estrategia que Stephen Guise nos presenta en su libro Mini habits, si quieres leer más al respecto te invito a que leas su libro tiene muy buenas recomendación, así como información que te cambia la forma de pensar acerca de la forma en la que comunmente tratamos de crear hábitos nuevos.

1. Elije un hábito que quieras adquirir y un plan con mini hábitos que te lleven a lograrlo.

Haz una lista con los hábitos que deseas incluir en tu vida. Los más importantes vendrán a ti de manera casi inmediata. Yo te recomiendo que elijas uno de los hábitos que sean más importante para ti, y que elijas por el momento un par de hábitos que quieras introducir en tu vida. Lo recomendable es que no realices más de 4 mini hábitos a la vez, es decir 4 mini actividades a la vez es más que suficiente, pues tu mente y tu cuerpo se tienen que acostumbrar a 4 nuevas cosas al mismo tiempo. Si prefieres inicia con menos, 1 o 2 mini hábitos a la vez.

Elige tus planes, qué es lo que quieres lograr. Este debe ser tu hábito más grande, puede estar relacionado con leer más, hacer más ejercicio, tomar agua, iniciar tu práctica de meditación, ser más agradecido o cualquier otro hábito que tengas en tu lista.

Ahora vas a dividir ese hábito en varios mini hábitos. Tienes que dividirlo en algo que sea aboslutamente pequeño, tan pequeño hasta que lo consideres realmente tonto. Por ejemplo, bien puedes ponerte como mini hábito el hacer 10 sentadillas, pero toma en cuenta que tu motivación y tu energía pueden ir cambiando a lo largo del tiempo.

Por lo que tienes que reducirlo hasta algo mucho más pequeño, por ejemplo 1 sentadilla al día. ¿a poco no, esto te parece realmente tonto? Sí, suena tonto, pero es por esto que esta estrategia es infalible, porque sin importar tu nivel de motivación o de energía, 1 sentadilla la podrás hacer sin lugar a dudas.

2.  No olvides el por qué lo estás haciendo.

Cuando la motivación decaiga y a lo mejor no tengas la energía necesaria para hacer tu mini hábito del día, entonces es necesario que recuerdes el por qué estás haciendo lo que estás haciendo, el por qué es tan importante que cambies tus hábitos y logres tu objetivo final.

Si hiciste el ejercicio de metas de Tony Robbins que hace poco les recomende, sabrás que para lograr un objetivo que te has propuesto es indispensable que sepas por qué los estás haciendo y que la razón por la cual lo haces sea lo suficientemente importante para ti. 

Toma el momento para reflexionar en esto y escribir por qué es importante para ti desarrollar este hábito. 

3. Cuáles son las pautas de tu hábito

Es decir, establece en qué momento realizarás la actividad. Hay dos opciones, si te encuentras trabajando y tienes un horario establecido entonces es más fácil que elijas una hora en la que vas a realizar la actividad. En caso en conde tu hroario sea más felxible, entonces elije un momento en el día, relacionado con otra actividad que ya sea una hábito con el cual vas a vincular tu actividad.

Cualquiera de las dos opciones son buenas, solo tienes que elegir la que sea más adecuada para ti. Si prefieres hacer la nueva actividad a una hora específica o si prefieres hacerla después de desayunar (por ejemplo). El punto es que realmente decidas en qué momento del día vas a realizarla.

4. Crea un plan de recompensa

Cuando tienes una sensación de recompensa o de celebración hace que te sientas mucho mejor cuando estás creando nuevos hábitos. Permite que tu cerebro produzca endorfinas y que te sientas bien cuando estés haciendo esta nueva actividad. Si por ejemplo, parte de tus nuevos hábitos es hacer más ejercicio, es posible que puedas empezar a sentir esta recompensa pues hormonalmente tu cuerpo produce sensaciones de bienestar lo cual te hace mantener ese nuevo.

Aunque puede ser que a lo mejor estés pensando que te cuesta mucho o en ocasiones puedes pensar que es dificil, y es aquí en donde la recompensa te puede ayudar. ¿Qué te parece si esta nueva acitivdad la vínculas con algo positivo que te haga sentir bien? Por ejemplo, al final de una semana puedes celebrar el hecho de que hayas hecho tu actividad por 7 días. ¿y cómo lo vas a celebrar? con algo que te haga sentir bien.

Por favor evita recurrir a la comida para celebrar, sobre todo si lo que quieres es un estilo de vida más saludable. Mejor elije formas más saludables de celebrar. Puedes ver una película graciosa o un video en YouTube que te haga reir. Puedes celebrar con tus amigos o hacer algo que realmente te haga sentir bien.

Esta estrategia de celebrar y sentirte bien te ayudará a enfocarte en lo positivo, en lugar de lo que no te gusta y además te dará la energía y la motivación para continuar.

5. Lleva una bitácora

Cuando escribes un objetivo, inmediatamente eleva tu compromiso. Cuando llevas un registro de tus victorias hace que seas mucho más consciente de tus logros y que mantengas más motivación para continuar.

Es aconsejable que lleves tu registro de actividades diarias a través de un calendario, un diario personal o una agenda. Ve tachando cada día, pon alguna frase motivacional, reconoce tu compromiso y tus logros.

6. Piensa pequeño

Puede ser que pienses que lo que haces es demasiado pequeño y te fuerces a hacer algo más grande. Pero la verdad es que eso puede boicotear tus esfuerzos. No te preocupes si es demasido pequeño o demasiado tonto, enfócate en lo que estás logrando.

Habrá días que estés súper motivado con muchísima energía, y esos días podrás hacer más repeticiones o logar un poco más, pero el objetivo real es que tu tarea diaria se mantenga pequeña, para que en aquellos días que no tengas la suficiente energía o la suficiente motiviación, aún así la realices.

7. Olvídate de enfocarte en las expectativas demasiado altas, sólo enfócate en lograr tu actividad del día.

Este punto está vinculado con el anterior, no trates de incrementar demasiado tus actividades, ya sé que el tener expectativas altas es parte de nuestro desarrollo, de lo que nos hace ser mejores.

Pero en este momento lo que te debe de importar es tu meta final, no lo que haces día a día. Si, a lo mejor piensas que leer 5 páginas diarias no sirve de nada, pero cuando miras atrás después de un mes, tal vez ya hasta hayas terminado un libro entero.

8. Manténte atento a si ya tu hábito está desarrollado pero tampoco te apresures

Es importante que sepas cuando ya has adquirido un nuevo hábito pues es así como podrás ir añadiendo más y más mini hábitos para lograr tu objetivo final. Pero también tienes que tener cuidado de no apresurarte y hacer cambios rápidos, pues esto puede dañar tu progreso.

En general, un hábito está ya formado si:

• Ya no sientes resitencia: cada vez es más fácil hacer tu actividad.
• Te sientes identificado con la actividad: es decir, esa actividad es parte de ti y de tu forma de ser. Fácilmente, puedes decir me gusta ejercitarme, o el ejercicio es parte de mi estilo de vida.
• Haces la actividad sin pensarlo: cuando comienzas a hacer la actividad sin necesidad de motivarte o de pensarlo demasiado, es decir ya ni lo pienas, quiere decir que ahora ya es parte de ti y de tu subconsciente. En mi experiencia, ya no me pregunto si voy a hacer ejercicio, más bien planeo todas mis actividades alrededor de él.
• Ya no te preocupa: tal vez piensas o te preocupes de no perder algún día, pero ya no estás estresado en que tienes que hacer esa determinada actividad. Cuando un comportamiento es un hábito, tu sabes que lo vas a hacer a menos de que sea alguna emergencia.
• Normalización: cuando ya es un hábito ya no te emociona o te cuasa determinada emoción. Es decir, sólo lo haces. Cuando una actividad es un hábito ya ni lo piensas ni te genera algun tipo de excitación, es parte normal de tu día.