El insomnio es uno de los trastornos más comunes, se calcula afecta hasta un 35% de los adultos. El insomnio nos impide conciliar el sueño, o nos hace despertarnos en algún momento de la noche / madrugada y nos impide volver a dormir, o que nos despertemos demasiado temprano. Esto crea un impacto emocional y físico en nuestra vidas, desde el estar cansados, no tener suficiente energía, hasta nuestra capacidad cognitiva y de regulación emocional y así poder hacerle frente a situaciones estresantes de manera sana.
El impacto del insomnio en nuestra vida puede verse en nuestra salud en general, en nuestro desempeño laboral y básicamente en nuestra calidad de vida.
Personalmente, sufrí de insomnio durante mi adolescencia, y que viendo hacía atrás puedo atribuirlo a la cantidad de estrés y trauma con el cual estaba lidiando en ese momento, y este trastorno duró por muchos años. Conforme salí del ambiente tóxico en el cual me encontraba mis hábitos alrededor del sueño mejoraron y esto redujo bastante el insomnio en mi vida.
Pero cuál fue mi sorpresa cuando hace poco me vi sufriendo de esta condición por más de un mes, sin poderla mejorar por métodos comunes, como la meditación, hacer más ejercicio o tomar melatonina. Así que me di a la tarea de buscar soluciones que realmente funcionaran y me ayudarán a reducir el insomnio y manejar esta situación de forma diferente.
Así que en este artículo te comparto toda mi investigación acerca del insomnio y como logré reducir el insomnio mientras desarrollé una rutina que ayudó a mejorar tanto mi salud física, como emocional y mental.
¿Todos los insomnios son iguales?
No todo el insomnio es igual; podemos experimentar este trastorno de formas distintas. El insomnio a corto plazo ocurre solo durante un período breve, mientras que el insomnio crónico dura tres meses o más. Para algunas personas, el principal problema es conciliar el sueño (inicio del sueño), mientras que otras luchan por permanecer dormidos (mantenimiento del sueño) y otras tantas se despiertan demasiado temprano sin poder volver a dormir.
La cantidad de sueño suficiente varía de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos necesitamos de siete a ocho horas por noche.
Lo cierto es que en algún momento de nuestra vida, muchos adultos experimentamos insomnio, ya sea de manera esporádica o de manera crónica en donde tiene una duración de varias semanas o meses.
Cuáles son los síntomas
Los síntomas del insomnio pueden incluir:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche
- Despertar durante la noche
- Despertarse demasiado temprano
- No sentirse bien descansado después de una noche de sueño.
- Cansancio diurno o somnolencia
- Irritabilidad, depresión o ansiedad
- Dificultad para prestar atención, concentrarse en tareas o problemas de memoria
- Aumento de errores o accidentes
- Preocupaciones constantes sobre el sueño
Las mujeres tienen dos veces más probabilidades de tener insomnio que los hombres, según la Fundación Nacional del Sueño.
Los expertos especulan que la razón puede tener que ver con las hormonas. Las noches de insomnio y la somnolencia diurna se han relacionado con cambios hormonales en la vida de una mujer, incluidos el embarazo, la menopausia y el ciclo menstrual.
Causas
Existen numerosas causas potenciales del insomnio y, en muchos casos, pueden estar involucradas múltiples factores. Dormir mal también puede desencadenar o empeorar otras condiciones de salud, creando una cadena compleja de causas y efectos para el insomnio.
En un nivel holístico, se cree que el insomnio es causado por un estado de hiperexcitación que interrumpe el conciliar el sueño o permanecer dormido. La hiperexcitación puede ser tanto mental como física, y puede desencadenarse por una variedad de circunstancias y problemas de salud.
Las causas comunes del insomnio crónico incluyen:
- Estrés. El estrés puede provocar grandes efectos en nuestro cuerpo, ya sea por el estrés de nuestras actividades en el trabajo, escuela o relaciones personales, aunque también se ve muy relacionado con personas que sufren de Trastorno de Estrés Post-traumático
- Horarios irregulares. Para personas que tienen que trabajar en horarios nocturnos o que constantemente cambian de zonas horarias pueden sufrir de insomnio, debido a que esto interrumpe el ritmo circadiano, es decir el reloj interno que nos hace diferenciar entre el día y la noche.
- Estilos de vida y malos hábitos de sueño. Muchos de nosotros hacemos cosas que afectan el sueño sin saberlo, por ejemplo el mantener el cerebro estimulado hasta altas horas de la noche, como trabajar hasta tarde, jugar videojuegos o utilizando el celular y permanecer en las redes sociales. El tomar siestas con larga duración, no tener un horario fijo de ir a la cama y despertar. Hacer otras actividades como trabajar en la cama que puede crear asociaciones mentales entre tu cama y la vigilia.
- Comer demasiado tarde en la noche.
- El insomnio crónico también puede estar asociado con condiciones médicas o el uso de ciertos medicamentos.
Otras causas comunes de insomnio incluyen:
- Trastornos de salud mental. Las condiciones de salud mental como la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar con frecuencia dan lugar a graves problemas para dormir. Se estima que el 40% de las personas con insomnio tienen un trastorno de salud mental.
- Condiciones médicas. Los ejemplos de condiciones relacionadas con el insomnio incluyen dolor crónico, cáncer, diabetes, enfermedad cardíaca, asma, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), tiroides hiperactiva, Parkinson y Alzheimer.
- Trastornos relacionados con el sueño. La apnea del sueño hace que dejes de respirar periódicamente durante la noche, interrumpiendo tu sueño.
- El síndrome de piernas inquietas provoca sensaciones desagradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede impedir que te duermas.
- Cafeína, nicotina y alcohol.
También hay que tomar en cuenta que conforme envejecemos el insomnio se vuelve más común y dentro de lo que se puede experimentar son:
- Cambios en los patrones de sueño.
- Cambios en la actividad.
- Cambios en la salud.
- Entre más medicamentos más efectos en el sueño
Impacto a largo plazo
A largo plazo, la falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden afectar negativamente nuestra salud física y mental. El insomnio puede contribuir a:
- Diabetes.
- Accidentes de tráfico, lesiones y caídas.
- Presión arterial alta (hipertensión), enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovascular.
- Trastornos del estado de ánimo.
- Aumento de peso y obesidad.
Cómo reducir el insomnio
Ahora si, después de profundizar en lo que es el insomnio y cómo nos puede afectar, ¿por qué no hablamos de cómo mejorar y reducir el insomnio?
Te conté al inicio que hace unos meses yo sufrí de insomnio el cual duró un par de meses despertando a las 4 am de la mañana sin poder volver a conciliar el sueño, lo cual realmente me estaba afectando no solo en mi vida profesional sino en mi vida personal al no tener energía para completar mis actividades y en mi estado de ánimo. Así que me di a la tarea de encontrar y probar varias cosas que me ayudaran a cambiarlo.
Es importante decir que una sola cosa no es infalible para todos, me di cuenta que para dormir bien no solo es meditar más o hacer más ejercicio; el poder dormir y descansar muchas veces nos lleva a crear nuevas rutinas de vida que nos ayuden a reducir el estrés, a mejorar nuestro estado físico y nuestro estilo de vida.
Una de las personas que más me ayudaron fue el neurocientífico Andrew Huberman, el cual hizo un capítulo entero dedicado al sueño, en donde habla de todo lo que puede afectar nuestro sueño, así como cosas que nos ayudan a mejorarlo.
¡El sueño de alta calidad es fundamental! El sueño es la base de nuestra salud mental, nuestra salud cognitiva y nuestro rendimiento.
10 puntos para combatir el insomnio
Así que, aquí está la lista basada en su investigación y lo que yo cómo hipnotista clínica te recomiendo para reducir el estrés y contribuir a un estilo de vida que promueva tu cuidado personal, el descanso y el desarrollo de un estilo de vida más sano.
1) Toma la luz del sol dentro de 30 a 60 minutos de despertar
Ver la luz solar directa de la mañana dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a despertar te puede ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche, y además optimizará tus niveles de cortisol y adenosina. Esta práctica le ayuda a tu cuerpo a regular tu ciclo circadiano.
Si te despiertas antes de que salga el sol y quieres estar despierto, enciende las luces artificiales y luego sal una vez que salga el sol.
Dosis de luz solar matutina:
- En un día despejado: alrededor de 5 minutos de exposición a la luz solar para los ojos por día
- En un día nublado: unos 10 minutos de exposición solar a los ojos al día
- Densamente nublado o sol mínimo: alrededor de 20-30 minutos de exposición a la luz solar para los ojos por día
El Dr. Huberman aconseja que no utilicemos gafas de sol durante esta práctica, obvio debes de prestar atención a tu seguridad y proteger tus ojos, y no ver directamente al sol.
2) Buenos hábitos del sueño
Despiértate a la misma hora todos los días y acuéstate cuando empieces a sentir sueño o a la misma hora. El objetivo es tener el mismo horario de ir a la cama y de despertarse de más o menos una variación de una hora.
Como lo mencioné antes, muchos aprovechamos a hacer cosas para nosotros como leer o ver un poco de televisión hasta altas horas en la noche, pero esto realmente afecta nuestro ciclo circadiano. El dormir demasiado tarde es una de las razones por las cuales tendemos a despertarnos a las 3 am (o parecido) y no poder volver a dormir.
3) Reducir cafeína y el alcohol
Yo sé que para muchos el café es súper importante, yo era un de esas personas que no podían comenzar a trabajar sin tomar una taza de café, pero lo cierto es que muy bien podemos lograrlo y es hasta beneficioso para nuestra salud y nuestro sueño.
¿Cómo funciona la cafeína para despertarnos? La cafeína es un estimulante psicoactivo que aumenta la dopamina y bloquea la adenosina (que nos hace dormir).
Cuando nuestro cuerpo ha procesado la cafeína, entre 5 y 6 horas dependiendo de la enzima hepática, se pierden los efectos y el nivel de adenosina que suprimió se precipita, lo cual nos hace sentirnos sin energía o cansados.
Lo cierto, es que aun cuando nos tratemos de convencer de que no nos hace nada la cafeína, el Dr Huberman nos habla de estudios que demuestran que aun cuando no lo sintamos la cafeína afecta la forma en la que descansamos y permanecemos dormidos. En especial la cafeína afecta nuestra habilidad para permanecer en la etapa del sueño profundo, lo cual nos hace sentirnos cansados aun cuando pareciera que si hemos dormido adecuadamente.
Sugerencia para la última ingesta de cafeína:
- 8-10 horas desde el momento en que te gustaría dormir
- Evita beber cafeína después de las 4 p. m.; si realmente necesitas tomar café o cafeína, limítala a 100 mg o menos
- Si realmente necesitas la cafeína a primera hora de la mañana antes de hacer ejercicio, es probable que obtengas un flujo de energía temprano en la tarde, así que planifica que después de 6 horas aproximadamente sentirás un bajón de energía cuando tu cuerpo haya procesado toatalmente la cafeína.
Beber alcohol arruina tu sueño, así que es mejor evitarlo.
4) No cenes demasiado tarde
El comer demasiado, especialmente cuando se trata de alimentos pesados o picantes, puede empeorar el sueño al interferir con la digestión y aumentar el riesgo de acidez estomacal. Por esta razón, la mayoría de los expertos desaconsejan comer demasiado al acercarse la hora de acostarse.
5) Evita ver luces brillantes, especialmente luces en el techo brillantes entre las 10 p. m. y las 4 a. m.
El Dr. Huberman aconseja evitar las luces fluorescentes tanto como sea posible entre las 10 p. m. y las 4 a. m.: estas luces eliminan la melatonina que circula en el cerebro y el cuerpo y dificultan la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.
En su lugar, puedes probar lámparas con luces más suaves y pantallas tenues tanto como sea posible sin forzar la vista.
Esto de la luz incluye el no ver nuestro celular o computadora antes de irnos a la cama.
6) Limita las siestas diurnas a menos de 90 minutos
Para muchos las siestas son esenciales para recuperar un poco de energía y continuar con nuestras tareas tanto en el hogar como en el trabajo. Así que si deseas tomar una siesta solo toma en cuenta que no sea muy larga o muy cerca a la hora de dormirte.
El consejo es limitar las siestas a menos de 90 minutos y que no sean muy cerca de la hora de dormir.
7) Desarrolla una rutina que te permita relajarte
Una rutina para la hora de acostarse es un conjunto de actividades que puedes realizar idealmente en el mismo orden, todas las noches, entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Las rutinas a la hora de acostarse pueden variar, pero a menudo incluyen actividades relajantes como tomar un baño tibio, leer, escribir un diario o meditar.
El objetivo es dejar de ver el teléfono o la televisión o continuar trabajando hasta noche, pues esto limitará tu habilidad para relajarte y conciliar el sueño.
8) Incrementa la actividad física
Cualquier forma de movimiento, no tiene que ser un ejercicio completo o específico, aumenta la temperatura corporal central, lo cual ayuda a que sientas más energía y te encuentres en vigilia.
Si lo haces temprano en el día te ayudará a optimizar tu rendimiento durante el día.
Y si prefieres ejercitarte en la noche, el consejo es tomar un baño caliente después del ejercicio que ayude a que la temperatura de tu cuerpo se reduzca lo cual te prepara para dormir.
9) Mantén la habitación en la que duermes fresca y oscura
Para poder dormir adecuadamente, tu cuerpo necesita bajar la temperatura de 1 a 3 grados para conciliar el sueño y permanecer dormido de manera efectiva.
De acuerdo al Dr. Huberman, los aumentos de la temperatura corporal son una de las razones por las cuales nos despertamos. Por lo tanto, es importante mantener atención a que la temperatura del cuarto no sea demasiado alta (caliente), de hecho la recomendación es que esté fresca y utilices cobijas o mantas que puedas ir retirando si es necesario.
10) Herramientas y protocolos que te ayudan
Algunas de las cosas que te pueden ayudar aun más para poder dormir y permanecer dormido es hacer algunos ejercicios que te ayuden a reducir el estrés o la ansiedad. Uno de mis preferidos es la respiración controlada, la cual con solo 5 minutos antes de dormir puede ayudarte a que tu sistema nervioso esté regulado.
Asimismo, a mis clientes yo les recomiendo hacer 5 minutos de Havening, el cual es una técnica que nos ayuda a manejar nuestras emociones, liberarnos del estrés del día y que puede ayudarte en tu salud mental y emocional al reconfigurar tu sistema nervioso para que te puedas relajar.
Otros protocolos que te pueden ayudar es el de utilizar la hipnosis (también recomendada por el Dr. Huberman) y yoga nidra o protocolos de descanso profundo sin dormir (NSDR – Non-sleep deep rest) que te ayudarán a volver a dormir en dado caso que despiertes en medio de la noche.
Herramientas extra
- Máscaras para los ojos
- Tapones para los oídos
- Elevar un poco los pies lo cual ayuda al drenaje linfático