Cómo sobrellevar el duelo y la pérdida

El sobrellevar la pérdida de un amigo cercano o un familiar puede ser uno de los desafíos más difíciles que muchos de nosotros podemos enfrentar. Cuando perdemos a alguien muy cercano este proceso suele ser mucho más profundo y doloroso. Y aunque la pérdida se entiende como una parte natural de la vida, aún así nos produce sentimientos difíciles de superar, y nos puede llevar a  períodos prolongados de tristeza o depresión.

La tristeza generalmente disminuye en intensidad a medida que pasa el tiempo, pero el duelo es un proceso importante para superar estos sentimientos y continuar abrazando el tiempo que pasó con su ser querido. Aunque como individuos este proceso lo podemos llevar de distintas formas, siempre es bueno contar con una guía que nos permita hacerlo de forma saludable.

Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas pueden recuperarse de una pérdida por sí mismas con el paso del tiempo si cuentan con apoyo social y hábitos saludables.

¿Qué es el duelo?

Es importante primero que nada aclarar que el duelo no es una emoción, en realidad el duelo es la exteriorización de nuestras emociones a partir del dolor que nos genera una pérdida. Pero también es importante reconocer que este dolor puede generar un amplio rango de emociones en nosotros que son perfectamente naturales debido a lo que hemos perdido.

El hacer frente a las perdidas, ya sea una persona en tu vida o algo que amas y que es muy importante para ti puede ser algo realmente difícil de sobrellevar y superar. Aunque comunmente pensamos en el duelo como relacionado a la muerte de un ser querido, lo cierto es que el duelo puede ocurrir después de la perdida de otras cosas no relacionadas a ellas como:

• Divorcio o ruptura de una relación
• Pérdida de salud
• Perder un trabajo
• Pérdida de estabilidad financiera
• Un aborto espontáneo
• Jubilación
• Muerte de una mascota
• Pérdida de un sueño acariciado
• La enfermedad grave de un ser querido
• Pérdida de una amistad
• Pérdida de seguridad después de un trauma
• Vender la casa familiar
• Incluso las pérdidas sutiles en la vida pueden desencadenar una sensación de dolor. Por ejemplo, puedes sufrir después de mudarse de casa, graduarse de la universidad o cambiar de trabajo.

No importa qué es lo que te haya generado este dolor, no importa el tipo de perdida que tienes, este proceso y las emociones que te generan son sumamente individuales. A veces tenemos ideas de lo que es apropiado o no durante estos momentos, el tiempo que debe llevar, lo que debes de sentir, pero lo cierto es que lo único apropiado es lo que tú sientes y te permites sentir en ese momento.

No importa la razón de tu dolo, si la persona, el animal, la relación o la situación eran importantes para ti, es normal que sientas esa pérdida.

Lo que si es importante es reconocer que, sin importar la causa, hay formas que te permitirán sobrellevar el duelo de manera más saludable y te ayudarán a aceptar la pérdida, encontrar un nuevo significado y, finalmente, seguir adelante con tu vida.

El proceso de duelo y los síntomas

El duelo es una experiencia sumamente individual; no hay una forma correcta o incorrecta de llevarlo. La forma en que la que cada uno de nosotros expresa sus emociones, siente y experimenta su vida es totalmente subjetiva, y se basa mucho en tu personalidad, en tu estilo de afrontamiento emocional, apego y hasta lo importante que fue la pérdida para ti.

Hay muchos síntomas posibles de duelo que ocurren en distintas etapas del duelo y a niveles diferentes dependiendo de cada persona.

Síntomas del duelo

En cuestión emocional, el duelo puede generar cualquier tipo de emociones desde el shock, la sorpresa y la confusión. La tristeza, enojo, culpa, miedo y ansiedad son emociones perfectamente normales a causa de la perdida.

Diversos estudios revelan los efectos que puede tener el dolor de una pérdida en el cuerpo. Este proceso de duelo puede aumentar la inflamación, lo que puede empeorar tu salud o simplemente hacerte sentir mal físicamente.

Es posible que este proceso aumente la inflamación, debido al dolor y a las emociones de estrés y tristeza. Esto puede afectar asimismo al sistema inmunológico. La angustia del dolor puede aumentar la presión arterial.

El estrés se vincula a los aspectos emocionales y físicos del duelo. Los sistemas del cuerpo que procesan el estrés físico y emocional se superponen, y el estrés emocional puede activar el sistema nervioso tan fácilmente como las amenazas físicas. Cuando el estrés se vuelve crónico, el aumento de la adrenalina y la presión arterial pueden contribuir a las condiciones médicas crónicas.

Las investigaciones muestran que el dolor emocional activa las mismas regiones del cerebro que el dolor físico. Esta puede ser la razón por la que se ha demostrado que los analgésicos que van desde los opioides hasta el Tylenol alivian el dolor emocional. (Fuente: Web MD)

En cuestión mental, es probable que veas que tiendes a rumiar, es decir tener pensamientos constantes de tus interacciones con la persona, errores o cosas que podrías haber hecho diferente. El problema con esto es que como lo viste anteriormente, esto te lleva a desarrollar ansiedad o angustia.

Algunos otros síntomas mentales pueden ser la preocupación, recuerdos intrusivos, o permanecer en tu mente fantaseando acerca del podría ser o que hubiera pasado si.

En el proceso de duelo es posible que te sientas más cansado o fatigado, y esto es perfectamente normal pues todo esto es una carga emocional, mental y física.

Es posible que tengas efectos en tu peso, ya sea el bajar o subir de peso, o simplemente cambiar tu apetito. El insomnio y la dificultad para dormir son síntomas muy comunes durante el duelo.

Mitos y realidades sobre el duelo y el duelo

Quiero tocar algunos mitos que tenemos acerca del duelo que pueden afectar lo que esperas de ti mismo y tu propio proceso, poniendo presión o desesperanza por no procesar el dolor cómo esperabas.

Mito: el dolor desaparecerá más rápido si lo ignoras

Realidad: Tratar de ignorar tu dolor o evitarlo a toda costa solo lo empeorará a largo plazo.

Mito: Es importante “ser fuerte” ante la pérdida.

Realidad: Sentirse triste, asustado o solo es una reacción normal a la pérdida. Llorar no significa que seas débil. No es necesario pretendas estar bien o mostrar que no lloras. Al contrario es necesario normalizar que el no estar bien es perfectamente normal.

Mito: si no lloras, significa que no te dolió o que no estás haciendo bien el duelo

Realidad: El llanto es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Aquellos que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como los demás. Es posible que simplemente tengan otras formas de mostrarlo.

Mito: El duelo debería durar alrededor de un año.

Realidad: No hay un plazo específico para el duelo. El tiempo que lleva varía de una persona a otra.

Mito: Seguir adelante con tu vida significa olvidarte de tu pérdida.

Realidad: Seguir adelante significa que has aceptado tu pérdida, pero eso no es lo mismo que olvidar. Puedes seguir adelante con tu vida y mantener el recuerdo de alguien o algo que perdiste como una parte importante de ti. De hecho, a medida que avanzamos en la vida, estos recuerdos pueden volverse cada vez más integrales para definir a las personas que somos.

Mito: Una vez que has pasado el duelo todo vuelve a ser igual

Realidad: Una vez que has sanado el dolor de la pérdida, es importante crear nuevamente tu identidad, hacer los cambios necesarios y crear una nueva rutina. Nada volverá a ser igual, pero no significa que no te vayas a sentir bien.

Las cinco etapas del duelo

En 1969, Elisabeth Kübler-Ross publicó las cinco etapas de duelo basado en sus propios estudios, y aunque estas emociones y experiencias son muy comunes en la gente que sufre una pérdida, no son etapas lineales o algo que nos puede ayudar a determinar tu propio proceso o que tan bien lo llevas ( si eso es posible).

Las cinco etapas son: negación, ira, negociación, depresión y aceptación.

• Negación: “Esto no me puede estar pasando a mí”.
• Ira: “¿Por qué está pasando esto? ¿A quién culpar?”
• Negociación: “Haz que esto no suceda, y a cambio yo ____.”
• Depresión: “Estoy demasiado triste para hacer algo”.
• Aceptación: “Estoy en paz con lo que pasó”.

Si experimentas alguna de estas emociones después de una pérdida, es útil saber que tu reacción es natural y que sanará con el tiempo. Sin embargo, no todos los que están en proceso de duelo pasan por todas estas etapas, y también está bien.

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pasar por cada etapa para sanar. De hecho, algunas personas resuelven su duelo sin pasar por ninguna de estas etapas. Y si atraviesas estas etapas de duelo, probablemente no las experimentes en un orden secuencial ordenado, así que no te preocupes por lo que “deberías” estar sintiendo o en qué etapa se supone que debes estar.

En lugar de una serie de etapas, también podríamos pensar en el proceso de duelo como una montaña rusa, con altas y bajas. Es posible que este proceso sea más difícil al principio, los bajos pueden ser más profundos y más largos, sin embargo con el tiempo los períodos difíciles se pueden volver menos intensos y cortos.

Pero nuevamente, no hay reglas, y de hecho, hay casos en los que ocasiones especiales como una boda o un nacimiento te hagan sentir nuevamente las emociones como si fueran nuevas. 

5 Consejos prácticos para sobrellevar el duelo

1. Sé compasivo contigo mismo

La compasión es sumamente importante en tiempos difíciles y donde estamos sufriendo. Lamentablemente, es algo que obviamos o que no estamos acostumbrados a hacer. Tenemos una cultura en donde nos enseñan a ser más fuertes, a no dejar ver que estamos tristes o lastimados, por lo que puede ser un poco difícil adoptar una actitud más amorosa y compasiva para ti mismo, pero te puedo decir que es una de las cosas más significativas que puedes hacer en este proceso de duelo.

De acuerdo a Kristin Neff, una de las personas más importantes en compasión, en el fondo, la autocompasión es “tratarse a sí mismo con el mismo tipo de apoyo amable, cariñoso y comprensión que le mostrarías a cualquier persona que te importe”. En esencia, ser compasivo contigo mismo es honrar y aceptar tu naturaleza humana, reconociendo tu vulnerabilidad y tus fallas pero al mismo tiempo reconociendo que todo esto es una parte normal de nuestra experiencia en este plano terrenal.

Cultivar esta autocompasión te permite aceptar todas tus fortalezas, todas tus virtudes pero también tus fallas, tus errores y todo lo que no te gusta de forma más abierta, sin que permitas que esto te define como individuo.

Al incluir la compasión en tu proceso de duelo te permite eliminar esas creencias que tenemos acerca del duelo, de cómo deberías de expresar tus emociones o cuánto tiempo te debería llevar este procesos. Muchas personas se comparan o se limitan y esto no permite que tus heridas sanen de forma saludable.

Puede experimentar una amplia gama de emociones desde tristeza, ira o incluso agotamiento. Todos estos sentimientos son normales y es importante reconocer cuándo te sientes así.

2. No te pongas límites

Muy ligado al punto anterior, es el tema de lo que pensamos es correcto o no en el proceso de duelo. Por ejemplo, en general se tiene una creencia de que el duelo tiene una duración de un año, cuando en realidad esto no tiene ninguna base científica ni real. Hay otra gente que piensa que después de dos semanas ya no se debería de sentir tan fuerte la emoción o ya no deberías de llorar tanto.

No hay forma alguna en la que podamos saber cuánto tiempo “debería” durar tu dolor. Es importante reconocer esta incertidumbre inherente en lugar de luchar contra ella poniendo plazos a tu dolor, pues esto en realidad te perjudica más de lo que podría ayudarte.

El dolor disminuye con el tiempo, pero también con un proceso que te permita realmente sanar tus heridas, no evitarlas o ignorarlas.

No dejes que nadie te diga cómo sentirte y tampoco te digas a ti mismo cómo sentirte. Tu dolor es tuyo y nadie más puede decirte cuándo es el momento de “seguir adelante” o “superarlo”. Permítete sentir lo que sea que sientas sin vergüenza ni juicio. Está bien estar enojado, gritarle al cielo, llorar o no llorar. También está bien reír, encontrar momentos de alegría y dejarse llevar cuando estés listo.

Asimismo, si experimentaste una pérdida importante, siempre sentirás algo de tristeza y dolor cuando recuerdes esa pérdida. Lo cierto es que en este proceso aprendemos a vivir con la perdida, no se trata de olvidar o que las cosas regresen a ser como eran antes.

Esto no es realista y tampoco te ayuda. El duelo se trata de aprender a aceptar y manejar nuestra tristeza por la pérdida, no a eliminarla.

3. Tómate un tiempo para sentir

No estamos acostumbrados a sentir, de hecho creo yo que tenemos una grave tendencia a ignorar nuestras emociones o a no permitirnos sentir aquellas que son “negativas”.

Ya habrás escuchado que lo que resistes, persiste. Por lo que el tratar de evitar sentir una emoción, no importa cual sea (tristeza, enojo, desamparo, etc.) lo único que nos hace es guardarla, para que en el momento menos oportuno salga a la superficie y nos llene de dolor nuevamente.

Puedes intentar reprimir tu dolor, pero no puedes evitarlo para siempre. Para sanar, debes reconocer el dolor. Tratar de evitar los sentimientos de tristeza y pérdida solo prolonga el proceso de duelo. El duelo no resuelto también puede provocar complicaciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.

Cuando nuestra mente nos ve luchando o huyendo de algo (incluida una emoción como la tristeza, por ejemplo), aprende a ver esa cosa como una amenaza. Esto hace que tu cuerpo reaccione como si estuviera en peligro, así que la próxima vez que desencadene esa tristeza (o la emoción en particular), inmediatamente irás a un estado de lucha o huída, alerta máxima, lo que aumentará tu ansiedad y sentirás esa emoción al máximo.

Al abordar deliberadamente emociones difíciles como la tristeza, podemos entrenar nuestro cerebro para que se sienta más cómodo con ellas.

Y aunque ese dolor siempre estará ahí, es mucho más fácil superarlo y soportarlo cuando no estás tratando de evitarla, lo cual te generará miedo, ansiedad, y otras muchas emociones únicamente por el hecho de no permitirte expresar esa emoción de manera saludable.

Así que algo que puedes hacer, es darte el tiempo para llorar y sentirte triste conscientemente. Es decir, dedica un tiempo de forma regular para dejarte sentir tu dolor y tus emociones de forma intencionada y voluntaria.

Un ejemplo sería el dedicar 10 minutos por las tardes y escribir en un diario sobre el cómo te sientes, las emociones que estás sintiendo o simplemente tomate un momento para recordar a la persona o aquello que has perdido.

Cuando te abres a tu dolor encontrarás que no hay nada que temer, una vez que pases por esas emociones que hay en la superficie podrás encontrar una calma dentro de ti.

Esta es una forma muy eficaz y compasiva de validar tu dolor y permitirte sanar.

4. Rodéate de gente que te apoye

Durante nuestro proceso de duelo es posible que tendamos a aislarnos y apartarnos de nuestros seres queridos. Lo cierto es que una parte importante de poder sobrellevar el duelo es contar con gente que nos apoye y nos quiera, es ahí en donde podemos recuperarnos de este dolor.

Es importante que hables de lo que estás sintiendo, te darás cuenta que el hablar de tus emociones y de tu proceso te ayudará a procesarlo. Tal vez no te sientas muy abierto a compartir lo que sientas pero date la oportunidad de hacer con algun terapeuta, coach o un amigo que te pueda escuchar activamente.

Por otro lado, aun cuando no hables de tus emociones o tu mismo proceso, el solo hecho de estar alrededor de tus amigos y familiares te puede ayudar a hacer esta carga mucho más fácil de llevar. Aquí la clave es no aislarte.

En lugar de evitarlos, pasa tiempo con amigos, familia, cara a cara y acepta la ayuda que te pueden ofrecer. A menudo, la gente quiere ayudar pero no sabe cómo, así que les puedes decir de qué forma lo pueden hacer, ya sea con solo escuchar, con arreglos de funerales o simplemente alguien con quién pasar el rato. Si sientes que no tienes a nadie con quien puedas conectarte regularmente en persona, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades.

También puedes unirte a grupos de apoyo. El duelo puede sentirse muy solo, incluso cuando tienes seres queridos cerca. Compartir su dolor con otras personas que han experimentado pérdidas similares puede ayudar.

Habla con un terapeuta o tanatólogo. Si sientes que tu dolor es demasiado o si buscas alguien que te pueda acompañar en el proceso, una muy buena opción es buscar un terapeuta o tanatólogo que te pueda asesorar. Un terapeuta experimentado puede ayudarte a superar las emociones intensas y superar los obstáculos de su duelo.

5. Cuida de ti mismo

Parece que está por demás el decirlo, pero cuando estamos atravasando por un duelo es muy fácil descuidar nuestra salud. El estrés de una pérdida importante puede agotar rápidamente tu energía y tus reservas emocionales. Cuidar de tus necesidades físicas y emocionales te ayudará a superar este momento difícil.

Expresa tus sentimientos de forma tangible o creativa. Escribe sobre tu pérdida en un diario o puedes escribirle una carta a tu ser querido. 

Trata de mantener tus pasatiempos e intereses. El mantener tu propio rutina lo más posible puede ayudarte a conectar con los demás y a aceptar tu pérdida lo cual ayuda enormemente en tu proceso de duelo. 

Cuida tu salud física. La mente y el cuerpo están conectados. Cuando te sientes bien físicamente, podrás sobrellevar mejor las emociones. Combate el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No use alcohol ni drogas para adormecer el dolor del duelo o levantar su estado de ánimo artificialmente. Practica la meditación y las técnicas de respiración lo cual te ayudará aun mas a reducir el estrés y oxigenar tu cuerpo. 

Una parte subestimada del duelo saludable es cuidarse, especialmente tu cuerpo.

Es algo normal, pues después de la pérdida y todo lo que conlleva, desde problemas legales y logísticos hasta cambios sociales y emocionales, el duelo puede ser caótico. Desafortunadamente, en medio de todo este caos y la confusión, muchas personas tienden a abandonar sus hábitos saludables y las rutinas en las que normalmente se involucran. Irónicamente, esto hace que sea más difícil sobrellevar bien el dolor.

• Presta especial atención a tu dieta y come alimentos nutritivos que te ayuden a sentirte bien.
• Realiza ejercicio o mantén a tu cuerpo activo con alguna caminata.
• Duerme bien, mantén tus hábitos de acostarte a tu hora para poder descansar adecuadamente. Dormir mal hace que casi todo en la vida sea más difícil, incluido el manejo de los muchos desafíos del duelo.

Es natural durante los momentos de duelo tener nuestro enfoque dominado por pensamientos sobre la persona o las cosas que hemos perdido. Pero haz todo lo posible para no dejar que tu atención y energía sean totalmente dominadas por ella.

Para atravezar el duelo es necesario cuidar bien de ti, especialmente hábitos de alimentación, movimiento y sueño, pero si puedes añadir otros como la meditación y la respiración seguro te ayudarán.