La verdad es que una de las cosas más difíciles cuando comienzas la adopción de una vida más saludable sin dietas o de la alimentación intuitiva es el reconocer si realmente estás hambrienta o si es una costumbre o estás tratando de manejar alguna emoción.
Cuando de repente sientes que se te antoja un chocolate o una galleta rica puedes ser debido a que:
- Tu cuerpo te está diciendo que es hora de comer (¿Sabías que cuando tienes antojos de carbohidratos, es debido a que estás demasiado hambrienta?)
- O tal vez estás aburrida y necesitas pararte a caminar o a hacer algo diferente
Lo cierto es que tendemos a pensar que cada vez que pensamos en comida es porque tenemos hambre, pero en realidad tendemos a manejar nuestras emociones con la comida sin darnos cuenta si en realidad tenemos hambre física.
El comer emocional es cuando comes aun cuando el propósito no es el de nutrir a tu cuerpo, si no el de saciar una necesidad emocional, que bien puede ser el calmarte, el tener una recompensa por algo bien hecho o por un mal día, por aburrimiento, o por tristeza.
La desconexión contigo misma
Cuando llevas mucho tiempo a dieta o cuando creciste siempre alrededor de reglas alrededor de la comida, como el comer todo lo que se encontraba en el plato, es posible que ya no te des cuenta cuando estás realmente hambrienta. Estás acostumbrada a comer siguiendo tus propias reglas basadas en las dietas que has hecho, o en recomendaciones de “expertos” o en las ideas que has ido adquiriendo a través de los años.
Después de escuchar a los expertos en nutrición o al seguir dietas nos olvidamos de escuchar a nuestro propio cuerpo, y dejamos de ser conscientes en lo que sentimos tanto emocional como físicamente. Algo que me encanta de la alimentación intuitiva y es absolutamente cierto es que olvidamos que nadie puede ser el experto de nuestro propio cuerpo. Nadie puede decirte si es mucha o poca comida, solo tu estómago. Nadie puede decirte si la leche es mala o si es mejor comer o no granos, solo tu cuerpo te puede indicar si estos alimentos te hacen sentir bien o no.
El punto es que para llegar a este punto, en donde reconozcas lo que sucede en tu cuerpo, cómo te hacen sentir ciertos alimentos, si tienes hambre física o ya estás satisfecha es necesario que pases por un periodo de reaprendizaje, es decir que vuelvas a escuchar a tu cuerpo y aprendas a diferenciar entre hambre física y hambre emocional. Todo esto te llevará a olvidar las dietas y las reglas que no tienen sentido para ti, te ayudará a ser más consciente de lo que sucede en tu interior y a mejorar la relación que tienes con la comida.
Hambre emocional o psicológica
¿No te ha pasado que a veces te comes un rico postre aun cuando ya estás satisfecha o llena? Osea, ya no tienes hambre pero sigues comiendo. Ya sea por costumbre, o porque realmente deseas ese deseo de comer algo dulce se debe más a un hambre emocional o psicológica que a un hambre física.
El hambre emocional no es causada por la necesidad de satisfacer una necesidad física de sobrevivir, sino que es causada por un deseo ya sea por hábitos que vamos desarrollando, por la necesidad de manejar una emoción, o simplemente porque el sabor te gusta y es divertido comerlo o piensas que te lo mereces (o cualquier idea que tengas relacionada al comer ese alimento en específico).
Cuando tratas de perder peso al reducir el insumo de comida o cortar calorías usualmente lo que haces es tratar de ignorar las señales físicas que tu cuerpo te manda, es más muchos te recomiendan (algunos expertos y hasta doctores – me han tocado) que engañes a tu cuerpo ya sea con agua, con café o hasta con pastillas. Esto lo único que logra es, que cada vez te alejes más de lo que tu cuerpo realmente requiere y te está pidiendo, es por eso que ahora te es tan difícil reconocer si sientes hambre física o emocional.
El llevar una dieta e ignorar tu hambre hace que tu hambre psicológica se incremente, por lo cual después de un rato haciendo dietas en lugar de ver bajar el peso en tu báscula lo único que logras es estresarte más y hacer que tengas más antojos. Gran parte de esto es una reacción totalmente normal de tu cuerpo y de tu mente, lo cual puede llevarte a comer de más y tener atracones.
4 formas de diferenciar entre hambre física y hambre emocional
1. En dónde la sientes
Lo primero que tienes que hacer es prestar atención a la parte de tu cuerpo en dónde sientes el hambre. Usualmente el hambre física se manifiesta en el estómago, como una sensación de vacío o con ruidos. Tal vez te sientas con poca energía o que te cuesta trabajo concentrarte.
En cambio, el hambre emocional es más como un pensamiento, lo sientes más que nada en tu cabeza, es decir es más mental.
Como darte cuenta:
Coloca tu mano en la parte de tu cuerpo en dónde sientes el hambre. ¿La sientes en tu estómago por que hace ruidos? ¿O mas bien la sientes en la cabeza porque estás aburrida o sientes algún tipo de emoción?
Solución:
El objetivo es que alimentes esa parte de tu cuerpo que necesita atención en este momento, es el comienzo de darte cuenta realmente si tienes hambre o necesitas manejar algún tipo de emoción pero de forma más saludable.
Si estás aburrida, realiza alguna actividad que te estimule mentalmente, no que te distraiga, sino que realmente te estimule. Si lo que sientes es estrés o cansancio pues tu mano se colocó en los hombros o en la espalda, entonces haz algo para relajarte. Si lo que sientes es hambre real, entonces nutre tu cuerpo con comida saludable.
2. El tipo de alimento que quieres consumir
El hambre emocional se da en respuesta de algún sentimiento o emoción que tengas, ya sea buena o mala, y por lo general involucra algún tipo de comida alta en grasas o en azúcar, aun cuando ya estés satisfecha o llena. Lo cierto es que por lo regular este tipo de comida después de consumirla te produce culpa o que te sientas avergonzada.
Con el hambre física tienes ganas de comer, pero no es necesario que sea un tipo de alimento específico. Claro que todas tenemos preferencias, pero aun así estás abierta a consumir comida más nutritiva.
Como darte cuenta:
Una persona con un hambre física comerá comida que le nutra para saciar esa hambre física, pero alguien con un hambre emocional está dirigida hacia comer un tipo de alimento, algo en específico como no cualquier chocolate, sino chocolate con caramelo o cualquiera que sea tu alimento prohibido preferido.
Solución:
Es importante que siempre cuentes con opciones de alimentos saludables a la mano. Por lo regular, cuando estamos a dieta pensamos que solo debemos comer pollo hervido con verduras y comer menos, pero el comer saludablemente involucra el comer cuando tu cuerpo te lo pide, y con mejores opciones. Elige cosas que sean ricas pero que sigan siendo saludables, como un yogurt con nueces o con frutas, almendras o nueces, puedes probar con unas barras de granolas saludables.
El punto es que siempre tengas algo que pueda saciar tu hambre física y que te nutra, pero que también disfrutes.
3. Cuál es el objetivo por el cual deseas comer
Cuando comes emocionalmente usualmente el objetivo es cambiar tu estado emocional, es decir te sientes triste, frustrada o cansada. En cambio, con el hambre física realmente tu objetivo es sentirte con más energía y nutrir a tu cuerpo.
Como darte cuenta:
Pregúntate, si estás comiendo porque quieres saciar tu hambre física (ya sea porque tu estómago te lo pide o te sientes con poca energía) o si lo haces porque te sientes asustada, aburrida o feliz y quieres celebrar con algo.
Para darte cuenta si realmente estás hambrienta, puedes utilizar la escala de hambre y saciedad y preguntarte en que nivel de hambre me encuentro del 1 al 10. (1=Muchísima hambre, 5=ni hambre ni lleno 10=Muy llena). Si estás entre el 1 y el 5, lo más seguro es que necesites algo de comer. Si tu respuesta es del 7 al 10, entonces lo más seguro es que se trate de hambre emocional.
Solución:
Trata de comer una fruta o unas nueces. Además por ejemplo, si eliges comerte una mandarina, el hecho de irla pelando poco a poco te dará tiempo de ir comiendo conscientemente y darte cuenta tu nivel de saciedad.
4. La sensación que te produce al comerlo
Como te comenté anteriormente, lo más probable cuando comes algo alto en grasas o alto en carbohidratos es que te sientas culpable después de comerlo. Por lo regular cuando tu hambre es física, después de comer no tienes ningún sentir de culpa o de vergüenza. Además de que probablemente si se trato de un hambre emocional entonces comiste de más y te sientes muy llena, lo cual también te genera un mal sentir.
Como darte cuenta:
Antes de comer, pregúntate cómo te sentirías después de consumir el siguiente bocado. Si lo primero que viene a tu mente es una emoción negativa, entonces haz una pausa. Esto hace que te des cuenta si realmente quieres continuar comiendo a pesar del sentimiento que te va a producir. Date cuenta que por lo regular esperamos mucho tiempo para sentir el impacto de lo que hemos consumido.
Solución:
El alimentarte conscientemente, es decir prestar atención a lo que comes, cómo lo comes y cuando lo comes, te ayudará mucho a estar más pendiente de tu nivel de saciedad, te ayudará a disfrutar más la comida y por lo tanto comer menos y evitar comer cuando es una hambre emocional.
Utiliza los 5 pasos de la alimentación consciente:
1) Come sentado
2) Come despacio
3) Presta atención con todos tus sentidos (saborea, huele, observa)
4) saborea cada bocado
5) Haz una pausa antes de continuar con el siguiente
Conclusión
Te darás cuenta que el darte cuenta si es hambre física o emocional es un proceso, no es algo que podamos prender el switch y listo ya estamos conscientes de lo que pasa en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Lo cierto es que llegar hasta este punto nos llevo muchos años en donde ignoramos lo que sucede en nosotras mismas.
Lo importante de este proceso es que seas compasiva contigo misma, pues estás en un proceso de aprendizaje y de volverte a conectar con tu cuerpo, y sobre todo de ser paciente. Todo esto te aseguro que te ayudará enormemente a mejorar la forma en la que te ves a ti misma, en ser más consciente de tus emociones, de mejorar la relación que tienes con tu cuerpo y además de olvidarte de las dietas para siempre cambiando la relación que tienes con la comida.
Enfócate en ti misma, es saber lo que sucede, manténte preguntado qué es lo que quieres lograr, cómo te sientes y cómo te quieres sentir. No hay nada malo que pueda suceder en este proceso, cada vez que comes es una oportunidad para conectarte contigo misma.
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