Cuando empecé la adopción de la alimentación intuitiva lo que más me daba miedo era comer carbohidratos, por ejemplo evitaba comer pasta o comer plátanos o de plano ya había olvidado a qué sabian las papas. Lo peor de todo es que me dí cuenta que mis hijas no tenían una dieta tan variada por la misma razón, como yo no las incluía en mi dieta nunca las compraba. La razón de todo esto es que a través de todas las dietas que hice y la mentalidad de dieta que me fui generando tenía miedo a ciertos alimentos, sobre todo a los carbohidratos.
De los varios libros que leí con respecto a los hábitos saludables, mencionan que las cosas que ahora se han vuelto un tema de discusión son la religión, la política y la dieta alimentacia. Esto quiere decir que todos nos formamos ciertas ideas y creencias que son difíciles de quitar y muchas veces tratamos de convencer a la gente de lo que es bueno, pero verás creo yo que cualquier extremo no es bueno, ni saludable ni sostenible. El único medio para mantener un estilo de vida saludable, que puedas mantener consistentemente es el equilibrio.
El miedo a los carbohidratos
Existe una dieta muy popular actualmente, se llama dieta Keto o dieta cetogénica, la cual promueve el consumo de proteínas y grasas. Aunque se escucha un poco extremo, creo que tiene algunos beneficios para determinadas enfermedades y ayuda a prevenir otras tantas.
El punto es que cuando adoptamos estas dietas nos creamos ciertas reglas en donde tienes que limitar tu consumo de carbohidratos en 20g diarios (con un puño de fresas lo cubres) y esto te genera vivir esas creencias y esas restricciones diariamente, lo cual después es difícil eliminar.
Debido a que este tipo de dietas, como la Keto o la Atkins se han vuelto muy populares, hoy en día mas y más gente le tiene miedo a los carbohidratos. Es más yo llegué a ver imágenes en Facebook que decían que la lechuga era mala porque tenía azúcar. Y es ahí en donde yo veo que esto se salió de control.
Tipos de carbohidratos
No se trata de eliminar grupos de alimentos enteros de nuestra dieta, se trata de consumir todo en equilibrio. Este es el caso de los carbohidratos, antes el enemigo eran las grasas, después se comprobó que no sólo no son el enemigo sino que son necesarias. Hoy en día se ha comprobado que lo que afecta más a la salud y a los índices de obesidad son los carbohidratos, sobre todo aquellos de harinas refinadas y alimentos ultra-procesados.
Existen varios tipos de carbohidratos como por ejemplo:
- Vegetales con alimidón (papas, chícharos, maíz, calabaza)
- Granos enteros (pan, pasta, cereales, quinoa, arroz, trigo)
- Legúmbres (frijoles, garbanzos, lentejas)
- Leche (yogurt, la láctosa es un azúcar)
- Frutas (frescas, congeladas, frutas secas)
Pero a parte de esos alimentos ultra-procesados existen muchos otros carbohidratos que no sólo son deliciosos, sino que son ricos en nutrientes y hasta saludables. Es importante que para tener una dieta saludable cuentes con todos los macronutrientes, y los carbohidratos son uno de ellos.
Deja ya el miedo a los carbohidratos y comienza a comer inteligentemente.
10 razones para perder el miedo a los carbohidratos
1. Son deliciosos
No lo puedes negar, los carbohidratos son deliciosos.
Pero lo que es verdaderamente importante mencionar es que al eliminarlos de nuestra dieta, tendemos a desearlos más, simplemente porque no los podemos comer.
Aun cuando se ha comprobado que los carbohidratos no son un macronutriente esencial y puedes vivir sin ellos, como en el caso de la dieta keto, tu cuerpo se adecua a trabajar con ketones en lugar de calorías; también existe un riesgo de que al eliminar los carbohidratos también elimines ciertas vitaminas, minerales y otros nutrientes que se encuentran en alimentos con carbohidratos. (Fuente: The American Journal of Clinical Nutrition)
2. Los carbohidratos no te hacen subir de peso
Contrario a lo que pensamos y las reglas y restricciones de las dietas tenemos esta idea de que al comer carbohidratos vamos a subir inmediatamente de peso. Los carbohidratos son una fuente de energía, no has sentido cómo después de comer algo de fruta o avena por ejemplo te da más energía.
Cuando te sientes un poco cansada o fatigada, el consumir un poco de carbohidratos puede darte la energía que necesitas para hacer ejercicio, para continuar tu trabajo o para salir a jugar con tus hijos.
En realidad lo que genera sobrepeso es el exceso de comida, no hacer ejercicio, comer alimentos ultraprocesados, comer sin tener en cuenta si estás hambrienta o no. Como te puedes dar cuenta esto no quiere decir que al comer una rebanada de pan vayas a subir de peso, más bien el equilibrio es la clave.
3. No todos los carbohidratos son iguales
Ahora que estamos hablando del peso, es necesario que te comente que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos van variando en su índice glucémico, y es en base a este índice que nuestro responde de distinta forma a ellos.
Los carbohidratos refinados son los que tienen más alto índice y cuando los consumimos generan que nuestro cuerpo genere más insulina para reducir el pico de azúcar en la sangre que se crea con este tipo de carbohidratos. Al producir más insulina, tu cuerpo tiene mucha más energía de la que puede consumir en ese momento, por lo que tiende a almacenar parte de esa energía como grasa en tu cuerpo.
Además de esto, los carbohidratos refinados no te mantienen satisfecha por el mismo periodo de tiempo que los carbohidratos de granos enteros o con bajo índice glucémico.
Entonces si comes una rebanada de pan blanco no tendrá el mismo valor nutricional que uno de harina integral o de granos enteros, y además no te mantendrá satisfecha por más tiempo. Una porción de arroz integral es rico en fibra, mangnesio, selenio, niacina y vitamina B6.
Así que como ves no se trata de que elimines todos los carbohidratos, sino que elijas aquellos que son más nutritivos y que te harán sentir satisfecha por más tiempo. Tampoco quiere decir que nunca consumas pan blanco, sino que más bien sea la excepción y no la regla.
However, not all carbs are created equal. There are “less healthy” carbohydrates, or “simple sugars” that do not contribute nutritional value and should be limited. These include: pop or juices, cookies, candies, chips, high fructose corn syrup, processed foods, granola bars, etc.
4. Es difícil comer sin carbohidratos
Como mexicana, he de decir que a donde quiera que vayas vas a encontrar carbohidratos. Pero aun en otras culturas y otro tipo de comidas siempre encontrarás carbohidratos. Recuerdo que una vez hice este programa de antidieta, en donde tenías que comer únicamente carbohidratos o únicamente proteinas. Es decir, en una sóla comida no podías mezclar las dos cosas. ¡Que horror! Claro que era un suplicio, siempre terminaba comiendo carbohidratos (parte era mi adicción por ellos), porque además si quería comer algo más siempre incluía algo que no debía comer.
Como te lo comenté al inicio hay algunos vegetales como los que contienen almidón que son considerados carbohidratos, la fruta, los frijoles, el aderezo de ensalada, las barras de proteina. En todos lados los encuentras, y si en verdad quieres eliminarlos realmente tienes que hacer un esfuerzo.
Una comida balanceada contiene algo de carbohidratos, ya sea en alguna legumbre, o en una ensalada que contenga por ejemplo chícharos o elote, o hasta algún tipo de aderezo. Así que habiendo tantos y en tantas variaciones que para que morir en el intento de controlarlos. Mejor elije los que son más nutritivos y los menos procesados.
5. Te ayudarán a tener más energía y ser más activa
Existe evidencia que sugiere que la restringir el insumo calórico resulta en niveles más bajos de actividad física. En mi caso, cuando intenté hacer la dieta Keto, al inicio en lo que mi cuerpo se acostumbraba a consumir energía de los ketones en lugar de las calorías, la verdad no podía hacer nada de ejercicio. Físicamente no tenía las fuerzas para ello.
En cualquier dieta, cuando restringes las calorías o los carbohidratos en sí, verás que te sientes más fatigada o más cansada. Por esto muchas veces se nos complica hacer ejercicio cuando nos ponemos a dieta, pues no tenemos ni energía ni motivación.
Con la alimentación intuitiva te darás cuenta que cuando eliges los carbohidratos correctos, no sólo te sentirás mejor sino que tendrás la energía para hacer el ejercicio que a ti te guste más y si aun no has descubierto el ejercicio que es parti tendrás las ganas de hacerlo y de permanecer activa.
Los carbohidratos son la forma preferida de tu cuerpo para tener energía:
Los carbohidratos se dividen en glucosa antes de ser absorbidos por el flujo sanguíneo para tener energía.
Todo nuestro cuerpo, las células y los tejidos corporales utilizan la glucosa para funcionar como por ejemplo, los riñones, el cerebro, el corazón, los músculos, etcétera.
Las grasas y las proteínas son más difíciles de convertir en energía, lo que significa que tendrás menos energía durante el ejercicio o cualquier otra actividad que te requiera movimiento.
6. Te hacen ser más feliz
Hay que ser sinceras, y a poco no? los carbohidratos nos hacen más felices. Te voy a contar que cuando hacía keto, aun cuando no tenía antojos y me sentía en general bien (cuando ya mi cuerpo se había acostumbrado), de todas maneras tendía a tener menos control emocional.
Sentía que algo me faltaba, no sé si era la restricción como tal o el hecho de no consumir carbohidratos. Hoy te puedo decir que me siento mucho mejor, con un nivel emocional mucho más estable y mucho más feliz.
Pero además de hacernos más felices, se ha comprobado que puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida y existen beneficios de salud al consumir granos enteros. La gente que incluyen carbohidratos saludables en su dieta tienden a vivir más, y con menos riesgo de enfermedades crónicas.
¿Te das cuenta que cuando te sientes mejor puede aprovechar mejor tu día? Cuando comes equilibrado, con carbohidratos sanos y en todo en equilibrio tu calidad de vida también mejora.
7. Las restricciones no son saludables ni sostenibles a largo plazo
Asi como lo platique en mi entrada acerca del efecto de las dietas, existe evidencia que estas lejos de ayudarte a lograr tus objetivos de peso y salud te alejan más, te generan conflictos fisiológicos y emocionales y muchas veces son el causante de los desordenes alimenticios.
Una dieta saludable se trata de consumir todos los alimentos, disfrutar de tus platillos preferidos y sentirte libre y que eres capaz de controlar tus emociones y lo que comes. Toda comida puede ser parte de tu dieta, siempre y cuando sea en equilibrio y no sea para satisfacer tus necesidades emocionales.
8 Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre
Uno de los beneficios de los cuales te comentaba en un punto anterior es que al consumir granos enteros, estos te ayudan a controlar el azúcar en la sangre. El incluir granos enteros en tu dieta reduce el riesgo de padecer de diabtes tipo 2 pues son altos en fibra, lo cual ayuda a que la energía sea liberada al flujo sanguíneo lentamente durante el día. Es esto lo que nos ayuda a tener un flujo de energía constante y permanente en el flujo sanguíneo.
9. Te ayudan a mantener tu masa muscular
Debido a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, sin ellos, nuestro cuerpos tienden a descomponer proteína de los músculos para obtener energía.
La perdida de peso en muy poco tiempo con dietas restrictivas proviene de la perdida de músculos y de agua de nustro cuerpo.
Si quieres perder peso, lo aconsejable es hacer en un periodo más largo y los musculos te ayudan a incrementar tu metabolismo. Entre menos músculo tengas, tu cuerpo requerirá menos calorías para perder peso. Otra buena razón para mantenerte activa y hacer algún tipo de actividad que te ejercite.
10. Te ayudan a controlar los antojos
Aunque no lo creas, el no contar con carbohidratos o reducirlos demasiado te hace ser más proponsa a tener menos energía, irritabilidad, o simplemente tener más antojos de azucares simples (pan, golosinas, etc).
Una forma de equilibrar tus comidas es la de incluir un poco de carbohidratos con proteína y ensalada. De esta forma tu cuerpo puede tener todo lo que necesita, tú te sientes satisfecha y por más tiempo y evitas tener esos antojos de carbohidratos procesados.
Los carbohidratos no son el enemigo
Deja de odiar a los carbohidratos o temerles, no dejes que sigan controlando tu vida. Mejor haz elecciones más inteligentes en cuestión de alimentación, considera el adopta la alimentación intuitiva y regresa a conectarte con tu cuerpo y ha ver la comida de distinta forma.
Los carbohidratos más saludables están llenos de fibra, vitaminas y minerales. En cambio, los carbohidratos procesados o refinados son una historia diferente, estos no son nutritivos y no te ofrecen ningún beneficio de salud.
Estos son los que deberías de reducir, y digo reducir porque todo el enfoque de la alimentación intuitiva es de no restringir, sino elegir lo que es mejor para ti. Si un día te decides comer una dona de chocolate, está bien, pero esto es de vez en cuando y no forma parte de tu estilo de vida.
La mejor forma de alcanzar tu peso y un estilo de vida es no ponerte a dieta, sino crear hábitos alimenticios saludables que te ayuden a enfocarte en lo positivo y no las restricciones. Cuando quitas las restricciones y las eliminaciones de tu dieta verás que ya no deseas tanto esas cosas que antes no podías evitar, y tiendes a comer mejor y más saludablemente.
¿Estás lista para olvidarte de las dietas y comenzar a incluir más carbohidratos sanos en tu dieta?
Olvídate de las dietas y las restricciones
¿Has probado dieta tras dieta? ¿Has intentado la última dieta de moda? ¿Te restringes continuamente en tus alimentos? ¿Evitas ir a reuniones sociales por miedo a comer de más? ¿Tiendes a tener atracones después de las dietas? ¿Comes demasiados carbohidratos o comida chatarra? ¿No puedes lograr tu peso ideal? ¿O te pesas diariamente y dependes del numero para ser feliz o sentirte bien?
Ama Tu Cuerpo es un diario de alimentación intuitiva que te permite reconectarte con tu cuerpo, con tu mente y tus emociones.
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