Hace poco te compartí la importancia de incluir ejercicios de respiración en tu vida como una rutina diaria y todos los beneficios tanto mental, emocional y físico que puedes obtener con tan solo prestar atención y respirar profundamente. El día de hoy te comparto dos ejercicios súper poderosos que llevan tan solo 5 minutos para hacer y que pueden ayudarte enormemente.
2 Ejercicios de respiración muy poderosos
Suspiro fisiológico – Andrew Huberman
Una herramienta maravillosa que Andrew Huberman (neurocientífico y profesor en la escuela de medicina de la Universida de de Stanford) ha compartido en redes sociales para combatir el estrés, es el suspiro fisiológico.
El estrés causa que el dióxido de carbono suba en nuestro cuerpo, por lo que necesitamos una herramienta que sea natural y que nos ayude a controlar dicho estrés. Como sabrás el tratar de controlar tu estrés con tu mente muy pocas veces tiene resultado. Es decir, si estás estresado y alguien te dice “cálmate”, no será de mucha ayuda y lo cierto es que no es posible controlar la mente con la mente.
Por lo que, es necesario utilizar otros medios para lograrlo y en este caso el suspiro fisiológico, algo que hacemos de manera natural nos puede ayudar.
¿En qué consiste el suspiro fisiológico?
Cuando el nivel de dioxido de carbono es alto en tus pulmones y en el flujo sanguíneo tu cuerpo tiene una forma natural de contrarestarlo, y esto es a través de un suspiro fisiológico, un patrón específico de respiración.
Este tipo de patrón de respiración fue descubierto cuando se hicieron investigaciones alrededor de la claustrofobia, y se pudo encontrar que también ocurre regularmente durante el sueño y, a veces, durante el día, ¡sin que nos demos cuenta!
Y la mejor parte es que podemos activar voluntariamente este ejercicio de respiración para sentirnos tranquilos. Podemos controlar conscientemente nuestra respiración con la ayuda de nuestro diafragma.
La próxima vez que te sientas estresado, prueba este ejercicio de respiración rápida:
- Inhala por la nariz
- Completa la inhalación anterior con otra inhalación por la nariz, pero esta vez más corta.
- Exhala prolongadamente por la boca
- Repite esta técnica de respiración 3 veces
Nota: la exhalación debe ser más larga que las dos inhalaciones.
Científicamente, cuando inhalas dos veces, logras inflar y llenar tus pulmones con aire, lo que hace que tu cuerpo elimine el dioxido de carbono fuera de tu sangre y lo expulses cuando estás exhalando.
El hacer esto dos o tres veces te ayudará a ir reduciendo el estrés en tu cuerpo y tranquilizar tu mente.
Método de respiración Coherencia del corazón.
Este es un método que se ha vuelto más y más común por su facilidad pero también por su efectividad. Este concepto de coherencia de corazón fue introducida por primera vez por el Dr. francés David Serban-Shrieber como una solución para el estrés, ansiedad y depresión sin drogas o psicoanálisis.
La respiración coherente implica simplemente ajustar la cantidad de tiempo que pasa en cada una de estas fases de la respiración. (inhalar y exhalar)
Nuestra tendencia natural es respirar a una velocidad de dos a tres segundos por cada inhalación y exhalación. Naturalmente, consumimos una cantidad de aire que es proporcional a la duración de nuestras respiraciones. Si te das cuenta cuando estás estresado o algo inesperado sucede tu respiración se vuelve más rápida, lo que quiere decir que obtienes menos oxígeno.
En la respiración coherente, el objetivo es extender la duración de la inhalación y la exhalación a unos seis segundos. Lo que significa 6 respiraciones por minuto.
La respiración controlada, cualquiera que sea su método específico, es la base de la práctica de yoga, en la meditación lo cual nos permite relajarnos y muchas otras prácticas. Sin embargo, la respiración controlada se puede practicar por sí sola sin herramientas sofisticadas, instrucciones detalladas o la necesidad de un terapeuta. Todo lo que necesitas hacer es cambiar la duración de tus respiraciones y obtendrás los beneficios de esta práctica.
Beneficios
Cada vez hay más investigaciones cientificas que comprueban los beneficios de la respiración controlada y algunos de ellos son:
- Reducción de cortisol
- Reducir el insomnio,
- Reducir la ansiedad,
- Reducir de los síntomas depresivos,
- Reducir estrés,
- Mejora a respuesta del sistema inmunológico,
- Ayudar a la concentración
- Incremento en la secreción de oxitocina
- Incremento en las onda alfa que ayudan en la relajación
- Vitalidad,
- Ayuda en trastorno de estrés postraumático
- Ayuda en el trastorno por déficit de atención.
Cómo realizarla
Una forma de acordarte de esta respiración es Respiración 3 6 5 (Inténtala por un año y ve la diferencia 😉 )
3 veces al día
6 respiración por minuto (5 segundos inhala, 5 segundos exhala)
5 minutos
- Encuentra una posición cómoda para practicar tu respiración coherente. De preferencia sentado, con las manos sobre tus rodillas y los dos pies en el suelo. Coloca una mano sobre tu estómago.
- Inhala durante cinco segundos y luego exhala durante cinco segundos. Haz esto por un minuto. (6 veces)
- Repite nuevamente por 5 veces (durante 5 minutos)
- Repite tres veces al día (mañana, tarde, noche)
La respiración coherente es una técnica simple que puede tener un gran impacto. Prueba este tipo de respiración si estás luchando contra el estrés, la ansiedad, el bajo estado de ánimo u otros problemas.
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